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수면 장애의 유형
불면증은 크게 다섯 가지 유형으로 분류됩니다. 당신은 어떤 유형에 해당되는지 살펴 봅니다.
입면 장애
밤마다 11시에도 잠이 오지 않는다. 책을 읽거나 휴대폰을 만지고 술을 조금 마셔보고 이래저래 노력해도 . 시계를 보니 1시 2시. 그러다가 새벽에 겨우 잠 들어있는 것 같다.
숙면 장애
숙면감이 없다. 그래서 낮에는 멍할때가 많다 . 수면 시간 자체가 짧다
중도 각성
한밤중에 깨어 나서는 더 이상 잘 수 없다. 이불 속에서 괴로워하고있는 사이에 아침이되어 버린다. 잔 생각이 없다.
이른 아침에 각성
아침에 너무 빨리 일어 난다 .새벽 4:00 무렵에는 눈이 뜨인다. 멍하고 아침에 무엇을하는 것도 아니고, 괴롭다.
과면증
특별히 피곤 것도 아닌데, 중요한 회의나 시험시에도 하품을 하거나 강렬한 졸음이 온다 .
불면증의 원인
불면증의 경우 우선 직장이나 가정 생활에서의 스트레스와 걱정거리 "오늘 밤도 잠들 수없는 것이 아닌가" "8 시간 정도 잠들지 않으면.." 잠들 수없는 것이나 자는 것 자체가 부담이되어 버리는 등 심리적인 것을들 수 있습니다.
다음 생각되는 것이 24 시간제 사회에서 오는 것. 주야 교대제의 교대 근무와 시차 근무, 밤 늦게까지있는 것으로, 생활의 리듬이 흐트러집니다. 인간의 몸에는 해가 뜨면 일어나고 어두워지면 잔다는 체내 시계가 있지만, 생활 리듬이 흐트러지면 신체의 리듬에 순응 할 수 없으며 체내 시계에 차질이 생겨 불면증이 생기는 것입니다.
또한 침실의 소음과 조명, 온도와 습도, 침구 등의 환경적인 것 때문에 숙면 할 수없는 경우도 있습니다. 다른 원인으로 커피 등 카페인 음료 나 알코올, 담배 (니코틴은 각성 작용이 있습니다) 등의 섭취 , 취침 전에 장시간 텔레비전, 게임 등을하며 뇌가 흥분 해 버리는 경우 , 기관지 천식, 피부 가려움증 등의 질병으로 수면을 방해, 우울증과 신경증 등의 정신 질환에 의한 것 등을들 수 있습니다. 특히 이른 아침 각성의 경우 나이가 들수록 잠이 얕아지는 것이나, 우울증등의 정신 질환이 관계하는 경우도 있습니다.
그리고, 운동 부족. 휴일에는 집에서 느긋하게 여유로운데, 월요일 아침이 괴로운 . 이것은 육체적 피로가 없기 때문에 수면의 질이 떨어지고 있기 때문입니다.
각 유형의 치료 방법
수면은 피로를 회복하고 스트레스를 해소하는 작용이 있습니다. 또한 수면 부족이나 수면 장애 등의 수면 문제가 사고로 이어질 수 있기 때문에 편안한 수면은 건강한 생활과 사고 예방으로 이어질 것으로 생각됩니다. 먼저 좋은 수면을 취하기 위하여 다음 사항을 할 수있는 것부터 실천합니다.
입면 장애 유형의 경우
- 목욕은 38 ~ 39 ℃의 물에 20 분 정도에서 끝나도록한다.
- 야간 운동은 피한다.
- 늦은 밤에 식사를하지 않는다.
숙면 장애 유형의 경우
- 하루 동안 최대한 운동하는데 노력한다.
- 휴일이라도 늦잠 없이 기상 시간을 일정하게한다.
중도 각성 유형의 경우
- 잘 때의 동작을 일정하게한다.
- 침실, 침구를 자기 편한 환경을 만들도록 유의.
- 수면 시간의 길이에 구애받지 않도록 한다
이른 아침 각성 대응의 경우
- 별실로 이동하여 잠을 다시 자 본다.
- 과감히 일어나 버려, 이른 아침 산책이나 가벼운 체조를 시작한다.
과면증 유형의 경우
- 단순한 수면 부족 으로 특별히 피곤 것도 아닌데 주간 졸음이 심한 경우에는 의사와 상담합니다.
양질의 수면을 취하기위한 4 개조
위의 유형별 개선 방법을 소개 했습니다만, 수면 장애의 유무에 관계없이 건강하고 쾌적한 생활에는 질 높은 수면을 빼놓을 수 없습니다.
수면 시간은 사람마다 다릅니다. 중요한 것은 시간이 아니라 그 수면의 질입니다. 많이 자려고 분발 할 필요가 없습니다. 또한 노화로 수면 시간이 짧아지는 것은 정상적인 것입니다. 너무 걱정하지 않습니다.
숙면을 만드는 저녁 식사량은 줄이고 저녁 식사 후, 각성 작용이있는 카페인 섭취는 숙면에 방해 되기 때문에 피한다.
침구도 자신이 기분 좋다고 느끼는 것을 선택합시다. 자는 공간 만들기도 중요합니다. 조명, 소리, 냄새 등 불편 한 것은 개선.
무리하게 자려고 하는 것은 역효과. 자연 스럽게 졸음을 오게 하기 위하여, 독서, 스트레칭, 음악과 향기를 즐기는 등 휴식을 합니다.
아침 에 매일 같은 시간에 기상하자. 휴일에 늦게까지 잠자리에서 보내면 다음날 아침이 괴로워지므로 기상 시간은 항상 동일해야 체내 시계를 유지합니다
수면 장애의 치료
수면 장애 중에서도 불면증에 관해서는, 생활 습관을 검토하여 개선 할 수있는 것으로 알려져 있습니다.
라이트 치료 (적절한 시간에 밝은 빛을 비추는 치료) : 생체 시계를 정상적인 상태로 재설정 할 수 있습니다.
수면 보조제 (수면제) : 수면 장애가 일상 생활에 방해가 되는 경우는 수면제를 1 주일 이내의 기간 동안 간헐적으로 복용하면 도움이된다. 대부분의 수면제는 처방전이 필요합니다. 처방전없이 구입할 수있는 일반 의약품으로는 수면 유도제가 있습니다. 이러한 약물에는 부작용이 있고 특히 노인에서 발생하기 쉽습니다. 수면제는 의사의 진단에 따릅니다.
다른 정서적 원인은 우울증 일 가능성도있어, 우울증 치료를함으로써 수면 장애도 줄일 수 있습니다. 취미에 몰두하거나 몸을 자주 움직 이도록하는 것도 중요합니다.
수면 장애는 누구에게나 발생할 수있는 것으로 혼자 고민하지 말고 의사와 상담하고, 좋은 수면을 취하기 위하여 할 수있는 것부터 노력합니다.
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