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추운 겨울 추위로 경직된 몸을 충분히 풀지 않고 강한 운동을 시작하게 되면 근육과 관절에 부하가 걸리고 부상으로 이어집니다. 추운 시기의 운동시 주의해야 할 점,워밍업, 탈수 예방법에 대해 알아봅니다.
# 워밍업에도 순서가 있다! 스트레칭이 오히려 역효과 줄 수도
스트레칭을하기 전에 워밍업을 해서 몸을 따뜻하게 하여 근육의 손상을 예방해야 합니다. 추울때는 몸의 열을 빼앗기지 않도록 근육은 항상 긴장, 수축하고 있습니다. 따라서 유연성도 저하되어 있기 때문에 약간의 움직임에 통증을 느낄 수 있습니다.
먼저 스트레칭을 해서 근육을 이완할려고 생각할지도 모르지만, 근육 온도가 낮은 상태에서 갑자기 스트레칭을 하면 늘어나기기 어려운 것을 억지로 늘리려고 하는 것처럼, 반대로 근육을 손상 시킬 수 있습니다.
추운시기는 특히 워밍업 순서에도 주의해야 합니다. 몸이 따뜻해지도록 워밍업 재킷을 착용하고 워킹이나 조깅을 먼저 하고 나서 스트레칭을 시작해야 유연성도 향상되기 쉽고, 근육 손상 위험이 감소합니다.
# 따뜻한 음료를 마시는 것도 효과적
워밍업은 먼저 가벼운 운동으로 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다만, 그 전에 따뜻한 음료를 마시면 몸 안도 따뜻해져 예열 효과가 높아집니다.
따뜻한 우유, 핫 코코아, 옥수수 스프 등 좋아하는 음료수를 준비하면 좋고, 생강홍차도 추천합니다. 생강은 다양한 성분이 포함되어 있으며, 특히 매운 맛 성분인 진져롤은 체온을 올리는 효과가 있습니다.
생강 홍차를 운동 전에 마시면 체지방을 연소시키기 쉬운 효과도 있습니다. 또한 카페인이 체지방을 연소시키기 쉬워지는 효과가 있어 당분이 포함되지 않은 블랙 커피 등을 운동 전에 마시면 체지방을 더욱 효율적으로 에너지로 변환하여 연소시킵니다.
# 휴대용 손난로의 활용
추울때 운동을 할 때 일회용 손난로를 활용 할 수 있습니다. 워밍업을 하기 전이나 바람이 강해서 좀처럼 몸이 따뜻해지지 않을 때는 작은 손난로를 사용하여 몸을 따뜻하게 합니다.
몸 전체를 따뜻하게 하기 위해서는 손으로 잡는 것보다 목 뒤 척추에 대면 더욱 효과적입니다. 굵은 혈관이있는 부위를 따뜻하게하면 전신의 혈액이 순환되기 때문에 몸 전체가 따뜻하기 쉬워집니다.
# 겨울에도 탈수 증상을 일으키기 쉽다
예상외로, 겨울에도 탈수가 되는 원인이 있습니다. 화장실 걱정에 수분 섭취를 안하는 것입니다. 운동 할 때 탈수 예방을 위해서도 자주적인 수분 공급이 중요합니다. 탈수를 여름 같은 더운시기의 것만으로 생각하기 쉽지만, 추운시기의 환경에서도 탈수는 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
특히 겨울은 공기가 건조하고 피부와 점막, 호흡 등에서 알게 모르게 체내의 수분이 쉽게 손실 됩니다. 이러한 환경 요인 이외에 체감 온도가 낮으면 갈증을 느끼기 어려워지고, 화장실가기 귀찮다라는 이유로 수분 섭취를 줄입니다.
운동을 하지 않는 일상 생활에서도 탈수의 위험이 높아지기 쉬운 시기라고 할 수 있습니다. 운동을 할 때는 더욱 주의하고 자주 수분을 공급 하지 않으면 현기증이나 몸 전체의 피로, 두통과 메스꺼움 등 탈수에 빠질 위험이 있습니다.
또한 겨울은 메스꺼움과 구토, 발열 등을 동반한 독감이나 위장염 등의 감염에 의해서 탈수 증상을 일으키기 쉽습니다. 감염을 예방하기 위해 손씻기 · 양치질은 물론, 만일 감염이 되었을 경우는 겨울 탈수에 주의가 필요합니다. 추울때의 운동은 신체를 따뜻하게 하고 수분 공급을 자주 하는 것이 중요합니다