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수면의 질이 낮으면 신체적, 정신적 건강을 해칠 수 있다. 일반적으로 건강 유지를 위해 최소 7시간의 양질의 수면이 필요하다고 알려져 있다. 하지만 직장인의 약 80%가 6시간 미만의 수면을 취하고 있으며, 대도시에서는 그 비율이 더 높은 것으로 나타났다.
이것은 처방전이 필요한 수면제 시장이 큰 이유 중 하나이다. 수면제 처방이 쉽기 때문에 천연 건강보조식품이라는 선택지는 생각하지 않는 경우가 많다. 5-HTP와 같은 아미노산 보충제에 대해 좀 더 자세히 알아볼 필요가 있다.
# 5-HTP의 효과
1. 수면에 관여하는 신경전달물질
인체내의 많은 신경전달물질이 수면을 조절하는 데 관여하는 것이 밝혀졌다. 수면에 관여하는 두 가지 주요 신경전달물질은 γ-아미노부티르산 또는 감마 아미노뷰티르산 (GABA)과 세로토닌이다.
또한 항우울증 효과도 보고된다. 100명의 우울증 실험군에게 5-HTP를 4주간 복용시킨. 결과 4분의 3 정도에서 우울증이 개선되었으며 별다른 부작용이 없었다고 한다.
2. 신경전달물질의 작용 과정과 섭취 방법
GABA는 중추신경계의 주요 억제성 신경전달물질이다. 중추신경계의 흥분을 억제하여 수면을 촉진하는 GABA 수용체를 활성화시킨다.
또한 GABA는 불안, 스트레스, 공포 등의 기분을 안정시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
세로토닌은 GABA와는 조금 다른 역할을 한다. 수면을 촉진하는 제품에 관심이 있다면 수면 호르몬인 멜라토닌에 대해 들어본 적이 있는 사람이 많을 것이다.
세로토닌은 멜라토닌을 만들기 위해 사용된다. 세로토닌은 수면뿐만 아니라 식욕, 체온, 행동, 통증 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
GABA는 통곡물, 콩, 렌즈콩, 콩류, 견과류 등 음식을 통해 섭취할 수 있지만, 음식을 통해 세로토닌을 섭취하는 것은 쉽지 않다. 세로토닌을 보충하기 위해서는 세로토닌의 구성 성분 아미노산의 일부를 섭취해야 한다.
3. 5-HTP란?
세로토닌을 증가시킬 수 있는 아미노산은 크게 L-트립토판(LT)과 5-하이드록시트립토판(5-HTP) 두 가지이다.
LT(트립토판)는 5-HTP로 전환되고, 5-HTP는 세로토닌을 만드는데, LT와 5-HTP는 모두 식물에서 추출한 천연 수면 보조제이다.
합성 호르몬의 일종인 멜라토닌 보충제와 달리, 5-HTP는 아프리카의 그리포니아 심프리피폴리아라는 식물의 씨앗에서 추출한 것이다.
트립토판은 많은 식품과 보충제에서 포함된 필수 아미노산이지만, 5-HTP와 트립토판의 주요 차이점은 트립토판이 다른 단백질 생산에 이용된다는 점이다.
결과적으로 5-HTP는 트립토판보다 세로토닌을 만드는 데 더 효과적이기 때문에 트립토판보다 더 강력한 수면 보조제이며, 5-HTP는 세로토닌 수치를 높일 뿐만 아니라 졸음을 유지하는 내인성 화학물질인 도파민과 노르에피네프린에도 영향을 미친다. 따라서 5-HTP는 트립토판과는 조금 다른 방식으로 수면을 조절할 수 있다.
4. 수면 작용 과정
불면증 치료에서 5-HTP는 REM 수면(렘수면)을 증가시킴으로써 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 렘수면은 꿈을 꾸는 수면 단계로 학습, 기억, 기분에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
렘수면에 대한 5-HTP의 효과를 모니터링한 연구에서는 피험자가 5-HTP를 복용했을 때 관찰되는 렘수면의 양이 유의미하게 증가했음을 확인할 수 있었다.
연구진은 모든 피험자에서 렘수면이 위약 기준치 대비 5~53% 증가했으며, 밤마다 평균 16분씩 증가했음을 확인했다.
이 연구에서는 5-HTP 600mg을 사용했는데, 고용량 복용시 생생한 꿈과 악몽을 경험한 환자들의 보고가 있었기 때문에 소량 복용을 권장한다.
5. 수면 이외의 효능
세로토닌에 영향을 미치는 많은 약물이 편두통 증상에 사용되기 때문에 5-HTP 보충제는 원래 편두통 증상을 완화하기 위해 연구되어 왔으며, 5-HTP가 불안 장애 및 공황 장애와 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 증거도 있다.
5-HTP는 임상 시험에서 섬유근육통 치료에 사용되었니다. 섬유근육통은 낮은 세로토닌 수치와 관련이 있기 때문에 이 증상을 가진 사람들은 5-HTP를 사용하면 깊은 수면과 통증이 개선되는 것으로 보고되고 있다.
6. 상호작용
5-HTP는 다른 성분과의 상호작용이 거의 없고 체내 세로토닌 생성에 영향을 미치므로 세로토닌 수치를 상승시킬 수 있는 일반의약품이나 처방약, 또는 우울증과 같은 정신 안정제를 복용하기 전에 이 점을 고려할 필요가 있다.
5-HTP 보충제와 항우울제(SSRI 포함), 덱스트로메토르판, 메페리딘, 모노아민 산화효소 억제제(MAOI), 펜타조신, 페노티아진, 트라마돌과 같은 약물을 함께 복용하면 세로토닌 증후군 및 콜플레밍 증후군과 같은 뇌혈관 질환의 부작용 위험이 증가한니다.
중추신경계를 억제하는 약물도 5-HTP와 상호작용한다. 벤조디아제핀이나 오피오이드와 같은 약물과 5-HTP를 함께 복용하면 진정 효과가 증폭된다. 이 조합은 낙상 위험으로 인해 노인에게 위험할 수 있다.
위장에 음식이 있든 없든 5-HTP의 흡수는 변하지 않기 때문에 음식물 섭취 여부와 상관없이 5-HTP를 복용할 수 있다.
7. 대사 과정
5-HTP를 섭취하면 5-HTP는 장에서 흡수된니다. 혈중 5-HTP 농도가 가장 높아지는 시점은 섭취 후 1~3시간 후이다. 그 후 5-HTP는 혈액에서 이동하여 혈액뇌장벽을 통과한다. 이것이 트립토판이 5-HTP로 전환되는 이유이다.
혈액뇌장벽을 통과한 후 이곳에서 세로토닌을 만들기 시작한다. 섭취한 5-HTP가 모두 활성 효과가 있는 것은 아니다. 섭취한 5-HTP의 약 70%가 사용되고 나머지 30%는 대부분 소변을 통해 체외로 배출된다.
또한 간이나 신장에서 대사는 혈중 5-HTP 농도가 100%에서 50%로 감소하는 데는 2~6시간이 걸리고, 이후 치료 효과와 관련하여 무시할 수 있는 농도가 되기까지 약 8~24시간이 걸린다.
8. 부작용
일반적으로 5-HTP는 거의 부작용 없이 섭취할 수 있지만, 5-HTP를 다량으로 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있다. 부작용은 다음과 같다.
심혈관계 : 심계항진, 서맥, 이완기 저혈압
피부과: 두드러기, 알레르기성 피부 반응, 안면 홍조
위장관계: 메스꺼움, 구토, 복통, 속쓰림, 설사, 복부팽만감, 체중감소, 미각 변화
혈액: 호산구성 근통증 증후군
근골격계: 횡문근융해증
신경증: 졸음, 어지럼증, 불면증, 피로, 두통
정신과: 행복감, 과민증, 불안, 공격성
9. 복용 용량 및 안전성
성인의 경우 1일 400mg까지 용량으로 1년 동안 지속적으로 적절하게 사용했을 때 안전하다는 임상연구가 있다. 그 이상의 용량의 경우, 3주에서 10개월 동안은 안전하게 사용되었다.
소아의 경우 1일 5mg까지의 용량을 적절히 경구 투여할 경우, 12세 이하의 영유아 및 소아에게 최대 3년까지 안전하게 사용할 수 있다는 임상연구가 있다. 하지만 소아의 경우 신중하게 의사와 상담을 권한다.
임신 및 수유 중의 경우 신뢰할 수 있는 정보가 부족하므로 사용을 피해야 한다.
10. 복용법
5-HTP를 1회 50mg~100mg, 하루 2회 복용한다. 먹는 시간은 식전 30분이나 식간 공복시에 복용한다. 니아신 , 비타민 B6 , 엽산을 병용하면 더욱 효과적이다.